«Один десерт в день можно»: фитнес-тренер назвала 5 шагов к плоскому животу без жестких диет

До лета остались считанные дни. Еще в январе казалось, что времени вагон: успеем и пресс подкачать, и на правильное питание перейти, и в бассейн записаться. Но вот уже май, а живот всё там же.

Фитнес-тренер Анастасия Кровякова назвала пять шагов, которые реально приближают к плоскому животу.

Первое, что нужно осознать и принять, говорит фитнес-тренер, — локального жиросжигания нет. Никакое упражнение не уберет жир только с живота.

— Живот становится плоским, когда уменьшается процент жира в организме. И это только питание. Чаще всего живот убирается питанием — это 80% работы над телом, — говорит Анастасия.

Скручивания, которые многие считают главным упражнением для пресса, работают иначе. Они укрепляют прямую мышцу живота и помогают ей расти, но жир не трогают.

Если качать пресс и при этом много есть, мышца будет становиться больше, и живот визуально увеличится. Кроме того, десятки повторений грозят перегрузкой поясницы и шеи.

А чтобы уходил именно жир, организм должен тратить больше, чем получает. Анастасия рекомендует небольшой дефицит калорий — 15–20% от суточной нормы. Это работает и для мужчин, и для женщин. Но уходить в жесткий дефицит тоже опасная идея.

— Полторы тысячи калорий — это базовая история, которая нам нужна для того, чтобы мы только лежали, дышали и моргали глазками», — предупреждает тренер.

Убирать из рациона нужно в первую очередь так называемый «пищевой мусор»: чипсы, сладости. Но если десерт вписывается в суточную норму, один раз в день вполне можно. Так, уточняет Анастасия, проще придерживаться плана и не срываться.

Для женщин отдельный совет — учитывать фазы цикла. В критические дни дефицит лучше немного снизить.

Анастасия собрала конкретный план действий — без жертв и изнурительных тренировок.

1. Нужно создать небольшой дефицит калорий. Считаем суточную норму, отнимаем 15–20%, убираем пищевой мусор, но без фанатизма.

2. Больше двигаться в обычной жизни. Ходьба, танцы, велосипед, ролики — любая активность, которая приносит удовольствие. Пятиминутные разминки во время работы тоже в счет и будут кстати.

3. Работать над осанкой. Гиперлордоз — сильный прогиб в пояснице — визуально выпячивает живот. Когда выпрямляешь спину, живот исчезает. Растяжка мышц бедер и укрепление осанки помогают не меньше, чем упражнения на пресс.

4. Заменить скручивания на планку. Планка задействует глубокие мышцы живота — внутренний корсет. Еще один лайфхак — во время ходьбы постоянно втягивать живот, не держать его расслабленным.

5. Спать 7–8 часов.

— Женщинам особенно важно спать по 7–8 часов, чтобы у нас не скакали гормоны и не заставляли нас откладывать жир в области живота, — объясняет тренер.

Гнаться за «мужскими» кубиками тренер не советует. Для женщин оптимальный процент жира — от 17 до 20%, и попытки опуститься ниже могут ударить по здоровью: у девушек на жестких программах нередко сбивается цикл.

Сильный и функциональный пресс важен по другим причинам: он защищает спину, улучшает осанку и помогает в обычных бытовых движениях: поднять ребенка, закинуть чемодан на полку в самолете, передвинуть что-то дома.

Мышцам пресса, как и любым другим, нужно восстановление. Каждый день качать пресс бессмысленно. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно. Если человек уже занимается спортом, пресс дополнительно прокачивается в базовых упражнениях — приседаниях, тягах — за счет работы мышц кора.

При этом мужчинам рельефного пресса или плоского живота будет добиться легче: всё дело в физиологии. У мужчин высокий уровень тестостерона, который Анастасия называет «природным жиросжигателем»: он помогает растить мышцы и быстро окислять жиры.

У женщин больше работает эстроген. Его задача совсем другая — следить, чтобы в организме всегда был запас энергии и жира на случай беременности или кормления. Женский организм эволюционно заточен на сохранение энергии.

Плюс у мужчин по умолчанию больше мышечной массы, а мышцы — «дорогой в обслуживании материал». Они сжигают калории, даже когда человек лежит на диване. При одинаковой нагрузке мужчина сожжет в полтора раза больше калорий — просто за счет объема мышц.

Разница есть и в том, где накапливается жир. У мужчин это висцеральный жир вокруг внутренних органов — тот самый «пивной живот». Он метаболически активен: легко приходит и легко уходит.

У женщин жир откладывается на бедрах, ягодицах и внизу живота — это подкожный жир, резервный фонд организма, с которым он расстается неохотно.

График похудения тоже отличается. У мужчин — прямая линия вниз. У женщин — «вверх-вниз-вверх»: менструальный цикл вызывает задержку воды от одного до трех килограммов.

Если девушка и парень начнут одинаково тренироваться с одинаковым дефицитом, за месяц парень сбросит около пяти килограммов, а девушка — около двух килограммов, и это нормально.

«Плоский живот — это побочный эффект от здорового образа жизни, а не результат какой-то там тренировки или пяти шагов перед летом», — резюмирует Анастасия.

Ее совет — найти тот вид активности, от которого получаешь удовольствие. Тогда подтянутое и здоровое тело станет приятным бонусом, а не результатом насилия над собой.